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Was sind Antioxidantien? Und was tun sie für Dich? 

Überblick: 10 Min. Lesezeit 

Zusammenfassung:

Du  hast schon mal von Antioxidantien gehört? Wir gehen für Dich ins Eingemachte: erfahre hier alles darüber, was Antioxidantien wirklich sind, warum sie hilfreich sind und wo wir sie am besten her bekommen.

Antioxidantien sind zu einem Schlagwort für gute Gesundheit geworden. Die Medien und viele Marketingabteilungen haben die Gelegenheit genutzt, um ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile zu bewerben. Sie sagen, Antioxidantien könnten Krebs verhindern, vor Herzkrankheiten schützen, das Altern verlangsamen und vieles mehr.

Aber was sind Antioxidantien, abgesehen von all dem Hype, der darum gemacht wird? Wie wichtig sind sie? Und was sind ihre tatsächlich nachgewiesenen, studiengeprüften gesundheitlichen Vorteile?

Erfahre die Wahrheit über diese Wunderwaffe in Lebensmitteln und finde heraus, welche antioxidantienreichen Lebensmittel die Besten sind.

Wie helfen Antioxidantien Deinem Körper?

Um Antioxidantien zu verstehen, müssen wir zuerst wissen, was freie Radikale und Oxidation sind.

Freie Radikale sind Sauerstoffmoleküle, die sich mit ungepaarten Elektronen in einzelne Atome gespalten haben. Wenn sie andere Elektronen suchen, schädigen sie Zellen und DNA. Freie Radikale entstehen durch einen Prozess, der als Oxidation bekannt ist.Oxidation geschieht auf natürliche Weise, wenn unsere Zellen den Sauerstoff, den wir atmen, verarbeiten und in Energie umwandeln. Es ist eine ganz normale, chemische Reaktion, die eben auch freie Radikale erzeugt.

Einige freie Radikale sind Teil eines gesunden Körpersystems. Sie verursachen Schäden, die unser Körper auf natürliche Weise einfach wieder repariert. Aber wenn es zu viele freie Radikale in unserem System gibt, überwältigen sie die natürlichen Reparaturprozesse unseres Körpers und verursachen Probleme. Das Problem liegt also nicht an freien Radikalen an sich, sondern daran, wie viele es von ihnen gibt.

Zusätzlich zu ihrer natürlichen Präsenz in unserem Körper, werden freie Radikale durch äußere Faktoren wie: frittierte Lebensmittel, Alkohol, Nikotin, Pestizide, Luftschadstoffe und eine schlechte Ernährung erheblich erhöht. Grundsätzlich kann man sagen: alles, was schlecht für uns ist, erhöht unsere Belastung durch freie Radikale.

Der Aufbau freier Radikale in unserem Körper wird als „oxidativer Stress“ bezeichnet.

Es wird angenommen, dass oxidativer Stress eine der Hauptursachen für vorzeitige Hautalterung und Krankheit ist, einschließlich Gedächtnisverlust, Organversagen, Autoimmunerkrankungen, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs.Braune Flecken auf alternden Händen sind beispielsweise auf oxidiertes Fett unter der Haut zurückzuführen.

Und jetzt kommen Antioxidantien ins Spiel. Sie sind die Beschützer unseres Systems im Kampf gegen freie Radikale. Sie neutralisieren freie Radikale, indem sie ihnen die Elektronen geben, die sie brauchen.

Unser Körper erzeugt täglich freie Radikale, deswegen müssen wir Antioxidantien konsumieren, um unser System im Gleichgewicht zu halten.

Ein Mangel an Antioxidantien erhöht das Risiko für chronische Krankheiten (s.o.) und andere gesundheitliche Probleme. Das nennt man dann „eine oxidative Verschuldung“.

Wie kannst Du diese oxidative Verschuldung vermeiden?

Die Lösung ist recht einfach: Du kannst mehr Antioxidantien essen.

Wir benötigen zwischen 8.000 und 11.000 Antioxidantien pro Tag. Aber mehr als die Hälfte der westlichen Zivilisation erhält nicht einmal die Hälfte der erforderlichen Mindestmenge an Antioxidantien.

Dieser Mangel scheint ein Grund dafür sein, dass oxidativ bedingte Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten so häufig auftreten.

Die Lösung ist simpel und klar: Wir müssen mehr Antioxidantien konsumieren.

Was sind denn die verschiedenen Antioxidantien?

Es gibt Hunderte von Substanzen, die als Antioxidantien wirken. Dazu gehören Nährstoffe wie Vitamine, sowie weniger bekannte Nährstoffe wie Flavonoide und Polyphenole.

Und nicht alle Antioxidantien wirken gleichermaßen. Einige Antioxidantien können bestimmte Arten von Oxidantien bekämpfen, während andere nur in bestimmten Teilen unserer Zellen wirksam sind. Und einige Antioxidantien wirken nur unter den richtigen Bedingungen.

Der menschliche Körper produziert einige Antioxidantien wie Melatonin selbst, aber die meisten müssen aus der Nahrung aufgenommen werden.

Während alle Lebensmittel eine gewisse Anzahl an Antioxidantien enthalten, stellen pflanzliche Lebensmittel die Hauptquelle dar. Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Durchschnitt 64 Mal mehr Antioxidantien als tierische Lebensmittel.

Dies sind einige der wichtigsten Antioxidantien, die Du möglicherweise in Deine Ernährung aufnehmen möchtest und kannst:

  • Vitamin E – Während es acht Formen des fettlöslichen Vitamins E gibt, ist α-Tocopherol die bioaktivste Form dieses Antioxidans im Menschen. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen zählen Spinat, Kiwi, Tomaten, Löwenzahn, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Brokkoli und Mandeln.
  • Vitamin C – Es wurde gezeigt, dass dieses wichtige wasserlösliche Antioxidans andere Antioxidantien mit erneuert. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen zählen Rosenkohl, Blumenkohl, grüner und roter Paprika, Kohl, Rüben, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Tomaten und Kürbis.
  • Beta-Carotin – Dieses fettlösliche rot / orangefarbene Pflanzenpigment bildet zusammen mit anderen Elementen Vitamin A in unserem Körper. Zu den Hauptnahrungsquellen zählen Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Grünkohl, Melone und Aprikosen.
  • Lycopin – Dieses fettlösliche Antioxidans ist hauptsächlich in rot / rosa gefärbten Lebensmitteln enthalten. Die wichtigste Quelle sind Tomaten, aber sie kommen auch in Wassermelonen, rosa Grapefruits, rosa Guaven, Papaya und Goji-Beeren vor.
  • Selen – Dieses wichtige Antioxidans ist eigentlich ein Mineral und stammt aus dem Boden, wo es von wachsenden Pflanzen aufgenommen wird. Zu den Hauptnahrungsquellen zählen Paranüsse, brauner Reis, Pilze, Haferflocken und Spinat.
  • Polyphenole – natürliche Polyphenole kommen in Pflanzen als sekundäre Pflanzenstoffe vor, von denen die größte Gruppe Flavonoide genannt wird. Hier geht es um Untergruppen wie Flavone (Luteolin und Apigenin), Anthocyanidine (Malvidin, Pelargonidin, Peonidin und Cyanidin), Flavonone (Hesperetin, Eriodictyol und Naringenin) und Isoflavone (Genistein, Glycitein und Daidzein). Zu den wichtigsten Nahrungsquellen zählen Römersalat, Blaubeeren, Sellerie, Tomaten, Pfirsiche, Äpfel, Kichererbsen, Birnen, Orangen, Mandeln, Erdbeeren und Wassermelonen.
  • Omega-3-Fettsäuren – Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es in drei Formen: Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten ALA, aber EPA und DHA kommen hauptsächlich in Fischen und bestimmten Algen vor. Der menschliche Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, obwohl die Effizienz der Umwandlung von Person zu Person unterschiedlich ist. Einige Leute sind effiziente Umwandler und tun gut daran, wenn sie viel ALA essen. Andere profitieren von einer direkten Form von DHA und EPA – ob aus Fisch, Fischöl oder einem Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis. Die Lebensmittel mit dem höchsten ALA-Gehalt sind Leinsamen (und Leinöl) und Chiasamen. Der ALA-Gehalt in Kamelinenöl ist ebenfalls hoch, und Hanfsamen (und Hanföl), Rapsöl und Walnüsse enthalten mäßige Mengen.

Was sind die tatsächlichen Gesundheitsvorteile von Antioxidantien? 

Sind Antioxidantien gut für Dich? Gibt es Studien dazu? Ja die gibt es en masse:

  • Eine in 2014 in der Fachzeitschrift Molecular and Cellular Biochemistry veröffentlichte Studie ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an antioxidantienreichen Lebensmitteln ab einem frühen Alter, Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und Glaukom bieten kann.
  • Eine in 2012 in der Fachzeitschrift Dermato Endocrinology veröffentlichte Studie zum Vergleich von Anti-Aging-Techniken der Haut ergab, dass der Verzehr von Antioxidantien über die Nahrung das Altern verzögern und den Hautzustand verbessern kann.
  • Eine in 2014 in der Fachzeitschrift Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care veröffentlichte Analyse ergab, dass diätetische Phytochemikalien (von denen die meisten Antioxidantien sind) zur Vorbeugung von Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und Demenz- / Kognitionsproblemen beitragen können.
  • Eine in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse (und damit eine höhere Aufnahme von Antioxidantien) ein „wirksames Instrument“ zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, schlechter kognitiver Leistung und andere ernährungsbedingte Krankheiten ist.
  • Eine in 2003 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass ein erhöhter Konsum von Antioxidantien zu einem verringerten Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Alzheimer-Krankheit, Katarakte und einige der mit dem Altern verbundenen funktionellen Rückgänge führte.

Wenn Antioxidantien von Vorteil sind, sind Antioxidantien als Ergänzungsmittel dann auch gut?

Antioxidantien können in Nahrungsergänzungsmitteln hoch konzentriert vorkommen. Wie sieht es im Vergleich dazu aus, wenn wir Antioxidantien aus Lebensmitteln essen?

In einer Studie aus dem Jahr 2004, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, setzten die Forscher einige Teilnehmer auf eine frucht- und gemüsereiche Ernährung, während andere eine Supplementierung mit denselben Nährstoffen erhielten.

Die Studienleiter kamen zu dem Schluss, dass eine natürliche Nahrungsaufnahme von Antioxidantien bei der Bekämpfung von oxidativem Stress besser ist als über Nahrungsergänzungsmittel.

Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien, die synergistisch wirken. Daher sind sie in der Regel wirksamer als Nahrungsergänzungsmittel, die isolierte Nährstoffe enthalten.

Tatsächlich hat die Mehrzahl der Studien zu Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel ergeben, dass sie, gegenüber der direkten Nahrungsaufnahme, nur wenige gesundheitliche Vorteile bieten.

Welche sind die Lebensmittel, Kräuter und Gewürze mit der höchsten Anzahl an Antioxidantien? 

In einer in 2010 im Nutrition Journal veröffentlichten Studie haben Forscher die Antioxidanskonzentration von mehr als 3.100 Lebensmitteln gemessen, darunter Nüsse und Samen, Frühstückszerealien und sogar gegrilltes Hähnchen.

Ihre Schlussfolgerung? „Antioxidantienreiche Lebensmittel stammen aus dem Pflanzenreich, während Fleisch, Fisch und andere Lebensmittel aus dem Tierreich wenig bis gar keine Antioxidantien enthalten.“

Hier sind 15 der wichtigsten antioxidantienreichen Lebensmittel und Gewürze. Denke daran, dass es wichtig ist, so viel wie möglich biologisch zu essen, da Pestizide freie Radikale in unserem Körper begünstigen:

  • Gewürznelke – Eine im Flavor and Fragrance Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Gewürznelke aufgrund ihres hohen Gehalts an Phenolverbindungen das beste natürliche Antioxidans ist. Es führt sozusagen die Liste an. Gemahlene Nelken werden oft mit den Weihnachtstagen in Verbindung gebracht: sie haben einen süß-herzhaften Geschmack. Du kannst sie aber auch in Hummus, Suppen und vielen anderen geschmackvollen Gerichten verwenden.
  • Rotkohl – dieses farbenfrohe Gemüse ist die weltweit billigste Quelle für Antioxidantien pro Kilo. Die Anthocyane, die Farbstoffe in seinen Blättern, sind sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sogenannten Flavonoide gehören zu den Antioxidantien. Rotkohl enthält zudem reichlich Vitamin C und K. 
  • Grünkohl – dieses immer beliebter werdende Kreuzblütlergemüse ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt und enthält eine ganze Portion Antioxidantien wie Beta-Carotin und Vitamin C sowie die Vitamine K und B6, dazu: Mangan, Kalzium und Kupfer, Kalium und Magnesium. Aus Grünkohl kannst Du Suppen zaubern, Grünkohl kannst Du auch in Deinen grünen Smoothie mischen oder als Rohkostsalat zubereiten. 
  • Artischocken – Laut der oben genannten Studie des Nutrition Journal gehören Artischocken zu den Top antioxidantienreichen Gemüsesorten. Aber iss nicht nur die Herzen – die Blätter enthalten auch viele gute Nährstoffe! Einfach in Salzwasser kochen und mit Dipp genießen.
  • Oregano – Oregano ist nicht nur eine großartige Ergänzung zu Pizza, sondern ergänzt zahlreiche, mediterrane Gerichte mit viel Geschmack und einer große Nährstoffdichte. Untersuchungen haben ergeben, dass es ein starkes Antioxidans und krebserregend ist. Du kannst Oregano ganz leicht auf dem Balkon oder im Garten anpflanzen, zusammen mit anderen antioxidantienreichen Kräutern wie Rosmarin, Thymian und Salbei. 
  • Pfefferminze – Diese beliebte Minze ist ein starkes Antioxidans. Sie ist voller Mangan, Kupfer; Vitamine A, B-6, C, E und K; Beta-Carotin; Folsäure und Riboflavin. Frische Pfefferminze macht sich großartig in einen duftenden Tee. Vorher aber die Blätter gut waschen, gut zerdrücken und dann mit heißem Wasser aufgießen. 
  • Piment – Dieses vielseitige Gewürz enthält Vitamin A, Vitamin C, Eugenol, Quercetin und Tannine, die alle zusammen eine starke Ergänzung zu unserer Ernährung darstellen. Du kannst Piment in süßen Gerichten verwenden, aber auch in Eintöpfen, Currys und Suppen.
  • Zimt – Zimt hat unzählige Anwendungen beim Kochen und ist voller Polyphenole. In einer im Jahre 2005 im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichten Studie stand Zimt auf einer Liste mit 26 Gewürzen ganz oben, wegen seiner hohen antioxidativen Eigenschaften. Nutze Zimt nicht nur im Porridge, sondern im Tee oder in Proteinshakes.
  • Koriander – Dieses Kraut, das man entweder liebt oder hasst, ist reich an Flavonoid-Quercetin sowie Eisen, Magnesium und Mangan. Wenn Du Koriander magst, ist er eine köstliche Ergänzung zu Salaten, Aufstrichen, Smoothies oder Guacamole (s. unser Rezept).
  • Blaubeeren – Diese leckeren Beeren gehören zu den stärksten Antioxidantien überhaupt. Eine in 2012 im Journal der Zhejiang University SCIENCE veröffentlichte Studie ergab, dass Blaubeeren im Vergleich zu Brombeeren und Erdbeeren den stärksten antioxidativen Mix aufweisen. Es wurde auch gezeigt, dass sie Krebs bekämpfen, beim Abnehmen helfen, die Verdauung unterstützen und unser Gehirn und Herz schützen können. Wenn Du kannst und sie findest, wähle wilde Blaubeeren (Tiefkühlbereich, Edeka), weil sie fast den doppelten Gehalt an Antioxidantien aufweisen.
  • Trockenfrüchte – getrocknete Äpfel, Aprikosen und Pflaumen – man glaubt es kaum, aber Trockenfrüchte enthalten tatsächlich mehr Antioxidantien als frisches Obst! Vermeide jedoch Zuckerzusätze, da Trockenfrüchte bereits einen hohen Zuckergehalt haben und iss maximal eine Handvoll am Tag.
  • Dunkle Schokolade – Wenn es um Schokolade geht, gilt: je höher der Kakaoanteil, desto besser. Dunkle Schokolade enthält eine Fülle von Antioxidantien, darunter Polyphenole, Flavanole und Catechine. Eine in 2011 in der Studie Chemistry Central Journal veröffentlichte Studie ergab, dass dunkle Schokolade eine höhere antioxidative Kapazität aufweist als alle Super Food Früchte, einschließlich Blaubeeren und Acai-Beeren. 
  • Pekannüsse – Eine in 2011 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass die einzigartige Mischung der Antioxidantien (einschließlich einer Form von Vitamin E namens Gamma-Tocopherole) dieser Baumnuss zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen könnte. Nachdem die Teilnehmer Pekannüsse gegessen hatten, verringerte sich die ungesunde Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin in ihrem Blut um bis zu 33%. Iss eine Handvoll am Nachmittag oder morgens auf Deinem Müsli.
  • Goji-Beeren – Diese kleinen roten Beeren sind seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) und haben sich erst seit kurzem auch bei uns in Europa etabliert. Sie sind mit Antioxidantien voll gepackt. Laut einer in 2008 im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichten Studie gehören zu den Vorteilen von Goji-Beeren: ein erhöhtes Energieniveau, ein Anstieg der sportlichen Leistung, eine bessere Schlafqualität, eine vermehrte Fähigkeit, sich auf Aktivitäten zu konzentrieren, geistige Schärfe, mehr Ruhe, ein besseres Gesundheitsgefühl, Zufriedenheit, Glücksgefühle und eine deutliche Reduzierung von Müdigkeit und Stress. Goji-Beeren können jedoch teuer sein, und ich persönlich finde es fraglich, ob sie wirklich besser für uns sind als weniger exotische Optionen wie wilde Blaubeeren (man beachte auch die Umweltbelastung durch den weiten Transport). Aber es gibt kaum Zweifel, dass sie reich an Antioxidantien sind.
  • Kaffee – Dieses beliebte Getränk enthält viele Antioxidantien. Mäßig verzehrt: 2 Tassen am Tag ist es auch  mit der Säurebildung vertretbar, Kaffee als Antioxidans zu nutzen. Am besten mit Mandel- oder Hafermilch.

Zusammenfassend kann man sagen:

Nachdem wir uns die Antioxidantien genau angesehen haben, ist es an der Zeit, empfehlen wir Dir, den Regenbogen zu essen und Deine tägliche Ernährung mit so vielen Antioxidantien wie möglich aufzupeppen. Sie schützen Dich vor Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes, Sehverlust und vielen anderen gesundheitlichen Problemen.

Genießen eine Vielzahl von pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln und Dein Körper wird es Dir für den Rest Deines Lebens danken.