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Warum die tägliche Zufuhr von Vitamin C gut für Dein Immunsystem ist

Überblick (Lesezeit ca. 8 Min)

Vitamin C wird am häufigsten mit Zitrusfrüchten in Verbindung gebracht, aber die Fakten rund  um Vitamin C sind sehr viel umfassender. Hier erfährst Du, was Du über Vitamin C wissen solltest und was Vitamin C alles für Dich tun kann.

Sorge vor Erkältung oder Grippe? Für viele von uns besteht die schnellste Sofortmaßnahme darin, in einer Grippe- oder Erkältungswelle täglich eine große Dosis Vitamin C zu sich zu nehmen. Seit vielen Jahren ist Vitamin C das Vitamin mit dem größten Marketingbudget (teilweise auch dank der Zitrusindustrie). Jetzt, in der Ära von COVID-19, in der viele von uns versuchen, herauszufinden, wie und was wir essen sollten, um unser Immunsystem am besten zu unterstützen, sollten wir die Fakten von Spekulationen trennen. Wir klären in diesem Text: kann Vitamin C wirklich helfen, Erkältungen, Grippe und andere Virusinfektionen vorzubeugen? Wie wirkt Vitamin C im Immunsystem und lohnt es sich, eine tägliche Vitamin C-Ergänzung zu sich zu nehmen? Und wenn ja, welche Produkte sind die besten?

  1. Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch bekannt als L-Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin und ein starkes Antioxidans. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen wie A und E werden wasserlösliche Vitamine nicht im Körper gespeichert. Was unser Körper heute nicht verwendet, wird über unseren Urin ausgeschieden. Egal wie viel Vitamin C wir heute zu uns nehmen, wir müssen morgen und jeden folgenden Tag neues Vitamin C zufügen.

Während die meisten Tiere ihr eigenes Vitamin C synthetisieren können, kann der Mensch dies nicht. Da wir Vitamin C nicht synthetisieren bzw produzieren, es aber für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, müssen wir Lebensmittel essen, die Vitamin C enthalten. Dies und die Tatsache, dass Vitamin C das am instabilste Vitamin ist, ist der Grund, warum Vitamin C ein essentieller Nährstoff für uns ist, den wir durch Lebensmittel zuführen müssen (oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln).

  1. Die Vorteile von Vitamin C

Vitamin C hat viele Vorteile und Anwendungsbereiche für die menschliche Gesundheit.

Antioxidans

Als starkes Antioxidans reduziert Vitamin C oxidativen Stress in unserem Körper. Umfangreiche Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung, die reich an (täglichem) Vitamin C ist, mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Augenerkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen einher geht. Vitamin C kann zudem auch andere Antioxidantien wie Vitamin E unterstützend erneuern, indem es freie Radikale reduziert, die entstehen, wenn Vitamin E Sauerstoffradikale abfängt.

Weiße Blutkörperchen

Vitamin C kann dazu beitragen, die Produktion und den Schutz weißer Blutkörperchen zu fördern, die unserem Körper helfen, Infektionen abzuwehren. Man schätzt, dass dies besonders für COVID-19 relevant sein könnte, da viele infizierte Patienten eine niedrige Anzahl weißer Blutkörperchen aufweisen, wenn sie sich mit dem SARS-CoV-2-Virus infizieren.

Hautgesundheit

Vitamin C ist Teil unseres externen Abwehrsystems, da es eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Beschaffenheit unserer Haut spielt. Dies liegt daran, dass täglich Vitamin C benötigt wird, um Kollagen zu produzieren, das am häufigsten vorkommende Protein im Bindegewebe unseres Körpers. Es stärkt unsere Hautschutzbarriere, was wichtig ist, um die Ausbreitung von COVID-19 und anderen Viren zu bekämpfen und unsere Haut bei all dem Händewaschen weiter zu schützen. (Aktuell waschen wir uns ja alle viel häufiger als sonst die Hände.)

Eisenaufnahme

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, wodurch Eisenmangel verhindert werden kann. Zum Beispiel kann das gleichzeitige Essen der Kombipartner Tomaten/Linsen oder Tomaten/Bohnen die Aufnahme von Eisen verbessern. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Zugabe von 100 mg Vitamin C (als Ascorbinsäure) zu Mahlzeiten die Eisenaufnahme um 67% erhöhte.

Prävention chronischer Krankheiten und die Manneskraft

Studien haben gezeigt, dass Vitamin C eine Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen spielt, vor allem durch die Kontrolle des Blutdrucks. Es schützt auch vor oxidativem Stress im Gehirn, insbesondere bei Krankheiten wie Alzheimer und Demenz. Auch unsere Augen können von täglichem Vitamin C profitieren, was sogar dazu beitragen kann, altersbedingte Krankheiten wie Katarakte zu verlangsamen. Vitamin C kann sogar dazu beitragen, die Fruchtbarkeit bei Männern zu verbessern, vor allem durch die Verbesserung der Spermienqualität.

  1. Wieviel Vitamin C brauchst Du?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Vitamin C variiert zwischen 15 und 120 mg pro Tag. Schwangere und stillende Frauen sowie ältere Menschen sollten die obere Grenze anstreben. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt 75-90 mg Vitamin C täglich, was wir recht einfach aus einer gesunden, pflanzenzentrierten Ernährung zuführen können. Als Referenz enthält eine große Orange ungefähr 100 mg Vitamin C. 

Wenn wir Vitamin C in moderaten Mengen (z. B. 30-180 mg pro Tag) konsumieren, nimmt unser Körper etwa 70-90% davon auf. Wenn wir mehr als 1.000 mg pro Tag einnehmen (ohne Supplementierung fast unmöglich), sinken die Absorptionsraten auf weniger als 50%. Übrig gebliebenes Vitamin C gelangt aber einfach über unser Urin aus dem Körper.

  1. Was passiert, wenn unser Körper nicht genug Vitamin C bekommt?

Wenn wir nicht ausreichend Vitamin C täglich zu uns nehmen, hat dies nachweislich negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Die Hauptfolge von Vitamin C-Mangel ist Skorbut, eine Krankheit, bei der Menschen unter Müdigkeit, Hautausschlag, offenen und nicht heilenden Wunden, Zahnfleischbluten und Blutergüssen leiden. Diese Krankheit kann sehr ungünstige Verläufe nehmen.

Die Entdeckung von Skorbut

Die Entdeckung von Vitamin C und Skorbut erfolgte zur gleichen Zeit in den 1920er Jahren, als Vitamin C-Mangel eine schwerwiegende und ziemlich häufige Erkrankung war. Seeleute auf langen Seereisen, die sich von Fisch, getrocknetem Fleisch und hard tack (eine Art Cracker) ernährten und keinen Zugang zu frischen oder konservierten Produkten hatten, zeigten häufig Symptome von Skorbut, einer Krankheit, die durch den Abbau von Bindegewebe gekennzeichnet war.

Historiker schätzen, dass zwischen der ersten Reise von Columbus und der Erfindung der Dampfmaschine Mitte des 19. Jahrhunderts mehr als zwei Millionen Seeleute an der Krankheit starben. 

Nach Experimenten mit nutzlosen und oft gefährlichen Behandlungen wie Essig: Elixier aus Vitriol (einem besonders alarmierenden Cocktail aus Schwefelsäure und Alkohol) und verschiedenen starken Abführmitteln entdeckten die Seeleute Mitte des 18. Jahrhunderts schließlich eine Lösung. Als eine schwer beschädigte britische Flotte mit nur ein paar hundert Männern, die von den ursprünglichen 1200 am Leben geblieben waren, auf die Insel Juan Fernández (vor der Küste des heutigen Chile) gelangte, kehrten sie auf wundersame Weise ihre Skorbut Erkrankung um, sobald sie die Lebensmittel aßen, die auf der Insel leicht erhältlich waren: Hafer, Klee, Radieschen, Sauerampfer und andere pflanzliche Lebensmittel, die reich an Vitamin C waren.

Da es enorm unpraktisch war mit frischem Grünzeug lange auf See zu stechen, konnten aber Zitrusfrüchte mit an Bord genommen, gelagert und an die Seeleute verteilt werden, um sie gesund zu halten. Als die Seeleute frisches Obst und Gemüse erhielten, konnte Skorbut rückgängig gemacht und verhindert werden. Flotten und Reedereien nahmen ab sofort auf diesen Reisen Orangen, Zitronen und Limetten mit, um die Seemannskrankheit zu behandeln und zu verhindern. Die Verbindung zu den damaligen Geschehnissen ist so stark, dass „Ascorbin“: der chemische Namen für Vitamin C, tatsächlich „Anti-Skorbut“ bedeutet.

Skorbut-Risiko heute

Skorbut ist heute sehr selten, besonders wenn unsere Ernährung reich an Obst und Gemüse ist. Die meisten Fälle von Skorbut sind mit einer Vitamin C-Aufnahme von weniger als 10 mg pro Tag assoziiert. Einige Menschen sind trotzdem gefährdet, darunter Raucher, Säuglinge, die mit abgekochter Milch gefüttert werden (da Abkochen Vitamin C zerstören kann), Menschen, die Diäten mit begrenzter Vielfalt konsumieren (zBsp Keto Diät), und Personen mit Absorptionsproblemen.

  1. Kann es passieren, dass Dein Körper zu viel Vitamin C bekommt?

Wenn unser Körper jeden Tag überschüssiges Vitamin C einfach über den Urin los wird, ist es dann möglich, eine “Überdosis“ zu bekommen? Der tolerierbare obere Aufnahmewert (UL) für Vitamin C beträgt 2.000 mg. Das bedeutet, dass dies die höchste Menge ist, die für die meisten Menschen im Allgemeinen ohne negative Auswirkungen toleriert wird.

Die häufigsten Nebenwirkungen von einer “Überdosis“ Vitamin C sind Verdauungsstörungen – wie Durchfall, Übelkeit und Krämpfe – hauptsächlich aufgrund von nicht absorbiertem Vitamin C im Magen-Darm-Trakt.

Bei einer geringeren Anzahl von Menschen kann ein übermäßiger Vitamin C Verzehr zu größeren Problemen führen. Beispielsweise besteht bei Patienten mit erblicher Hämochromatose das Risiko einer Eisenüberladung, die aufgrund der absorbationsfördernden Wirkung von Vitamin C auf Eisen zu Gewebeschäden führt. Menschen mit Nierenerkrankungen können auch ein erhöhtes Risiko für Nebenwirkungen haben, wenn ihre Vitamin C-Aufnahme mehr als 1.000 bis 2.000 mg pro Tag beträgt. Nierensteine ​​können sich durch hohe Mengen an Vitamin C aus Nahrungsergänzungsmitteln bilden, was zu einer erhöhten Ausscheidung von Oxalat in unserem Urin führt. Dies ist jedoch bei gesunden Menschen mit mäßiger/normaler Vitamin C-Zufuhr selten. Für die meisten Menschen scheint eine moderate Menge an Vitamin C (2.000 mg oder weniger pro Tag) gut verträglich zu sein.

  1. Vitamin C reiche Lebensmittel 

Obst und Gemüse sind sehr gute Quellen für tägliches Vitamin C. Die modernen landwirtschaftlichen Praktiken haben jedoch die Bodenqualität auf der ganzen Welt beeinträchtigt. Das bedeutet, dass die Böden, auf denen Pflanzen angebaut werden, weitaus weniger Nährstoffe enthalten als früher.

Eine Analyse der Nährstoffdaten des Kushi-Instituts, die zwischen 1975 und 1997 durchgeführt wurde, ergab, dass die durchschnittliche Menge an Vitamin C in Kulturpflanzen um 30% gesunken ist. Wir können davon ausgehen, dass in den 25 Jahren seit Abschluss dieser Studie noch viel weniger Vitamin C in den heutigen Pflanzen enthalten ist. 

Optimiere Deine Vitamin C Versorgung

Wie kannst Du nun Deinen Vitamin C-Bedarf durch Lebensmitteln decken? Beginne mit einer Auswahl guter Vitamin C-Quellen (siehe Liste unten). Achte darauf, wie Du diese Lebensmittel zubereitest. Bestimmte Zubereitungsmethoden können den Vitamin C Gehalt in einem Lebensmittel senken. Kochen kann den Vitamin C Gehalt erheblich reduzieren. Je länger und heißer die Kochmethode ist, desto mehr Vitamin C wird zerstört.

Die richtige Lagerung spielt ebenfalls eine Rolle. Frische und gefrorene Lebensmittel enthalten tendenziell mehr Vitamin C als Produkte, die in Dosen konserviert wurden. Je länger Du frische Lebensmittel in Deinem Kühlschrank oder auf Deiner Küchenanrichte aufbewahrst, desto weniger Vitamin C liefern sie. Also je schneller Du frische Lebensmittel isst, desto höher der Vitamin C Gehalt. Gefrorene Produkte sind eine gute Option, da durch das Einfrieren einige der Enzyme zerstört werden können, die Vitamin C abbauen.

Die Menge an Vitamin C in Obst und Gemüse kann sich auch erheblich unterscheiden, je nachdem, wo sie angebaut werden, wie sie angebaut werden, wie lange sie nach der Ernte herum liegen, welche Jahreszeit es ist und wie sie gelagert werden. 

Der beste Weg, um Deinen Vitamin C-Bedarf zu decken, besteht darin, regelmäßig eine Vielzahl von Obst und Gemüse in Deine Ernährung aufzunehmen. Gute Quellen für Vitamin C inkl. ungefähren Vitamin C-Gehalt sind unten aufgeführt. Beachte, dass viele “Nicht-Bio“ Produkte aus dem konventionellen Anbau häufig reich an Pestiziden sind. Es ist daher eine gute Idee, nach Möglichkeit Bio-Produkte zu kaufen.

• 1 mittelgrosse rote Paprika = 152 mg

• 1 mittelgrosse Orange = 70 mg

• 1 Tasse roher Brokkoli = 40 mg

• 1 kleine Zitrone = 30 mg

• 1 kleine Papaya = 95 mg

• 1 Tasse Rosenkohl = 75 mg

• 1 Tasse Erdbeeren = 60 mg

• 1 Kiwi = 64 mg

• ¾ Tasse Ananas = 48 mg

• 1 Tasse Melone = 57 mg

• 1 große Tomate = 25 mg

  1. Solltest Du Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Wenn Du Deine tägliche Vitamin C-Aufnahme weit über die empfohlene Tagesdosis hinaus steigern möchten, kannst Du entweder eine sehr große Menge an Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Papaya und rotem Paprika an einem Tag essen oder eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Und obwohl es fast immer am besten ist, Nährstoffe aus der Nahrung direkt zu erhalten, gibt es einige überzeugende Studien, die die Annahme stützen, dass eine Vitamin C-Supplementierung für manche Menschen hilfreich sein könnte. Wohlmöglich besonders in Zeiten von COVID-19.

Es wurde festgestellt, dass eine Vitamin C-Supplementierung die Schwere und die Erholungszeit von Krankheiten und Virusinfektionen wie Erkältung und Grippe reduziert. Vitamin C kann die natürlichen Abwehrkräfte unseres Körpers unterstützen und Entzündungen bekämpfen. Und es gibt einige Hinweise aus Tierversuchen und Fallstudien am Menschen, dass eine hohe Dosis Vitamin C in Tablettenform oder als Infusion, eine Lungenentzündung bei schweren Atemwegserkrankungen, die durch H1N1 („Schweinegrippe“) oder andere ähnliche Viren verursacht werden, verringern kann.

  1. Vitamin C bei COVID-19

Was ist mit COVID-19? Einige Wissenschaftler glauben, dass eine Vitamin C-Supplementierung hilfreich sein könnte, um die Zytokinstürme zu beruhigen, die häufig mit COVID-19 einhergehen. Zytokine sind Proteine, die von Zellen freigesetzt werden und Ihre Immunantwort verstärken. Bei manchen Menschen bleibt ein überaktives Immunsystem in einer Schleife stecken und setzt so viele Zytokine frei, dass sich die Lunge entzündet. Eine schwere Lungenentzündung mit COVID-19 kann zu Atemnot und, laut aktueller Berichterstattungslage, zum Tod führen. Bis wir Studien haben, die die Verwendung von zusätzlichem Vitamin C bei der Behandlung von COVID-19 beweisen, wissen wir nicht, ob es hilft, Zytokinstürme zu reduzieren oder nicht. Aber es scheint ein sehr plausibler Ansatz zu sein, den man unbedingt verfolgen sollte.

Aktuell gibt es wichtige Vitamin C Studien in China: in mehreren Studien soll untersucht werden, ob hohe Dosen von Vitamininfusionen mit Vitamin C die Erholungszeit von COVID-19 verkürzen können. Bisher haben Forscher festgestellt, dass Vitamin C Infusionen die Aufenthaltszeit auf einer Intensivstation verringern und die Zeitspanne für Beatmungsgeräte verkürzen können. Basierend auf ersten Untersuchungen befürwortete die Shanghai Medical Association die Verwendung von hochdosiertem Vitamin C zur Behandlung von Menschen mit COVID-19 im Krankenhaus. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um mit Sicherheit zu wissen, ob und wie viel Vitamin C hilfreich ist.

  1. Die beste Vitamin C Supplementierung

Eine Möglichkeit, sehr hohe Dosen an Vitamin C zuzufügen, ist die intravenöse Therapie (Vitamininfusion). Dies kann jedoch sehr kostspielig sein und ist bei weitem nicht so angenehm oder zugänglich wie oral eingenommenes Vitamin C.

Andererseits können herkömmliche orale Vitamin C-Präparate, oft in Form von Vitamin C-Kapseln, Lutschtabletten oder Vitamin-Gummis, einige Nachteile haben. Zum Beispiel können sie hochverarbeitete Zutaten, künstliche Füllstoffe und “natürliche“ Aromen enthalten. Einige enthalten auch zugesetzten Zucker.

Zusätzlich können Verdauungsprobleme auftreten, wenn wir zu viel Vitamin C über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Ascorbinsäure – die ergänzende Form von Vitamin C – hat einen sehr niedrigen pH-Wert, was bedeutet, dass es stark sauer ist. Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel die Ascorbinsäure nicht ausreichend puffert, kann dies bei manchen Menschen zu Krämpfen, Durchfall und anderen Magenproblemen führen.

Liposomales Vitamin C

Liposomales Vitamin C ist eine Option der oralen Vitamin C Einnahme, die Du in Betracht ziehen kannst. Diese Form ist in Liposomen, bzw. doppelschichtigen, schützenden Fettblasen eingekapselt, die die Zellen Deines Körpers mit Nährstoffen versorgen. Untersuchungen zeigen, dass liposomales Vitamin C wirksamer und bioverfügbarer ist als herkömmliche Vitamin C-Präparate.

Liposomen schützen die Vitamin C-Mizellen vor Bedrohungen und Absorptionsbarrieren im menschlichen Verdauungssystem. Während sie durch unseren Darmtrakt gelangen, schälen sich die Liposomen sanft ab, setzen die Vitamin C-Mizellen allmählich frei und lagern sie in der Nähe der Darmschleimhaut ab, wo sie besser absorbiert werden.

Unterstüzte Dein Immunsystem mit Vitamin C

Schußfolgerung:

Vitamin C ist ein bekanntes Antioxidans und kommt in vielen der gesündesten Lebensmittel der Welt vor. Vitamin C scheint unser Immunsystem optimal unterstützten zu können. Der Verzehr von Vitamin C-reichem Obst und Gemüse ist sicher die erste Wahl. Die Einnahme von zusätzlichen Vitamin C-Präparaten kann einige positive Vorteile für unsere Gesundheit haben.

Ob zusätzliches Vitamin C bei der Vorbeugung oder Behandlung von COVID-19 von Vorteil ist oder nicht, ist eine offene Frage. Es besteht jedoch kaum ein Zweifel daran, dass eine Ernährung, reich an Vitamin C-reichen Lebensmitteln ist, gut für unsere Gesundheit ist. Egal ob es sich um eine Pandemie handelt oder nicht.