Iss den Regenbogen: Warum der Verzehr von möglichst verschiedenen Obst und Gemüsesorten wichtig für eine optimale Gesundheit ist.
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Zusammenfassung
Langweilige Lebensmittel und festgefahrene Routinen? Wir zeigen Dir, warum es Deiner Gesundheit so gut tut, Farbe und Abwechslung ins Spiel zu bringen.
Den Regenbogen essen – ist ein grundlegender Tipp für gesunde Ernährung.
Aber was genau bedeutet das? Warum ist es wichtig, eine Vielzahl von bunten Früchten und Gemüse mit unserer Ernährung aufzunehmen?
Oft sind wir daran gewöhnt, ein paar Lebensmittel zu finden, die wir, unsere Partner oder unsere Kinder gerne mögen und fokussieren uns darauf eben diese hauptsächlich zu verzehren. So verfällt man recht leicht in festgefahrene Routinen. Doch unser Körper profitiert von der Vielfalt. Für eine optimale Gesundheit brauchen wir einen bunten Regenbogen aus Nährstoffen und Farben.
Tatsächlich hat die Vielfalt an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen in Obst und Gemüse enorme Heilkräfte. Und viele von ihnen bringen ihre eigenen unverwechselbaren Farben mit.
Der Verzehr einer Vielzahl von farbenfrohen Lebensmitteln kann eine einfache Möglichkeit sein, eine vollständige Palette der Vitamine und Mineralien zu erhalten, die unser Körper benötigt um gesund zu sein.
Der Rat “den Regenbogen zu essen“ wird oft für Kinder verwendet. Und während Kinder in ihrer Ernährung besonders unterschiedliche Lebensmittel benötigen, gilt dasselbe für uns Erwachsene.
Wieso gibt es so viele Farben in Obst und Gemüse?
Jede Farbe in Obst und Gemüse wird durch bestimmte Phytonährstoffe verursacht, bei denen es sich um natürliche Chemikalien handelt, die Pflanzen vor Keimen, Insekten, schädlichen Sonnenstrahlen und anderen Bedrohungen schützen.
Und jede Farbe zeigt eine Fülle spezifischer Nährstoffe an.
Die meisten von uns bekommen nicht die bunte Auswahl, die sie benötigen
Laut einem Phytonährstoffbericht von 2009 (basierend auf Daten aus den National Health and Nutrition Examination Studien) sind zum Beispiel 8 von 10 Menschen in den USA in praktisch jeder Farbkategorie von Phytonährstoffen unterversorgt. Bei uns in Deutschland ist es nur marginal besser. Es fehlt uns an grünen, weissen, orangen, lila, roten, gelben und blauen Phytonährstoffen.
Lass uns einen Blick darauf werfen, was die Farbe der einzelnen Lebensmittel über seine Ernährung aussagen kann – und wie Du mehr von der bunten Auswahl an Phytonährstoffen erhalten kannst, damit Dein Körper optimal funktionieren kann.
Rote Früchte und Gemüsesorten können dabei helfen, Krebs zu bekämpfen, das Diabetes Risiko zu reduzieren, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren, die Hautqualität zu verbessern uvm
Rotes Obst und Gemüse enthält sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin und Ellagsäure. Diese starken Nährstoffe wurden auf ihre krebsbekämpfende Wirkung und andere gesundheitliche Vorteile untersucht.
Beispielsweise wurde festgestellt, dass eine tägliche Dosis Tomatensauce das Fortschreiten von Prostatakrebs umkehrt. Wassermelone enthält sogar noch mehr Lycopin als Tomaten und das Wassermelonen-Lycopin scheint nach aktuellen Studien möglicherweise bioverfügbarer zu sein.
Wassermelone ist auch reich an einem Phytonährstoff namens Citrullin, der zur unterstützenden Behandlung von leichten bis mittelschweren erektilen Dysfunktionen eingesetzt werden kann (Quelle: https://nutritionfacts.org/video/watermelon-as-treatment-for-erectile-dysfunction/).
Es wurde auch festgestellt, dass Erdbeeren Speiseröhrenkrebs verhindern (Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22135048/) und sogar umkehren (Quelle: https://nutritionfacts.org/video/strawberries-versus-esophageal-cancer/) können.
Die einfachste Art für Dich Phytonährstoffe zu Dir zu nehmen ist aus Vollwertkost. Tatsächlich kann die Einnahme von Phytonährstoffen wie Lycopin und Beta-Carotin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln das Krebsrisiko erhöhen (Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893930/). Es wurde jedoch festgestellt, dass der Verzehr dieser Phytonährstoffe in Vollwertform wie Tomatensauce das Krebsrisiko senkt (Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20392890/)
Gesunde rote Obst- und Gemüsesorten sind:
- Rote Paprika
- Tomaten
- Erdbeeren
- Himbeeren
- Wassermelone
- Rote Äpfel
- Preiselbeeren
- Kirschen
- Weintrauben
- Rote Zwiebeln
- Granatapfel
- Rote Beete
Orangene und gelbe Obst- und Gemüsesorten verbessern Immunsystemfunktion, reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, tragen zur Gesundheit unserer Augen bei, uvm
Orangenes und gelbes Obst und Gemüse sind reich an Vitamin C und Carotinoiden, einschließlich Beta-Carotin. Einige Carotinoide, insbesondere Beta-Carotin, wandeln sich im Körper in Vitamin A um, wodurch ein gesundes Sehvermögen und Zellwachstum gefördert werden.
Zitrusfrüchte enthalten einen einzigartigen Phytonährstoff namens Hesperidin, der die Durchblutung fördert. Wenn Du dazu neigst, kalte Hände und Füße zu bekommen, kann das tägliche Essen einer Orange dazu beitragen, Deine Hände und Füße warm zu halten. Noch wichtiger ist, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten auch das Schlaganfallrisiko verringern kann (Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10517425/)
Beispiele von gesunden orangenen und gelben Lebensmitteln
- Orangen
- Pampelmusen
- Zitronen
- Mangos
- Papayas
- Karotten
- Süßkartoffeln
- Kürbis
- Mais
- Cantaloupe Honigmelone
- Orangene und gelbe Paprika
- Ananas
- Pfirsiche
Grünes Obst und Gemüse stärkt das Immunsystem, hilft, den Körper zu entgiften, Energie und Vitalität wiederherzustellen uvm
Die sogenannten „Greens“ gehören zu den gesündesten Lebensmittel, die wir essen können. Grünes Obst und Gemüse ist reich an Lutein, Isothiocyanaten, Isoflavonen und Vitamin K – das für die Gesundheit von Blut und Knochen unerlässlich ist. (Quelle: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=112)
Darüber hinaus ist grünes Gemüse reich an Folsäure – ein Nährstoff, der besonders für schwangere Frauen wichtig ist, um angeborenen Behinderungen vorzubeugen.
Es wurde gezeigt, dass Kreuzblütler wie Brokkoli die Immunfunktion stärken (Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22036556/), während dunkles Blattgemüse wie Grünkohl die Stimmung verbessern kann. (Quelle: https://nutritionfacts.org/video/fighting-the-blues-with-greens-mao-inhibitors-in-plants/)
Es hat sich gezeigt, dass Kiwis dazu beitragen, eine Vielzahl von Krankheiten zu lindern, von Erkältungen bis hin zu Schlaflosigkeit, und sogar DNA-Schäden reparieren können.
Beispiele von grünem Superfood
- Brokkoli
- Grünkohl
- Romanasalat
- Rosenkohl
- Grüne Trauben
- Grüne Äpfel
- Grüner Spargel
- Spinat
- Mangold
- Rucola
- Grüne Bohnen
- Erbsen
- Zucchini
- Kiwis
- Avocado
- Edamamekerne
Blaues und lila Obst und Gemüse bekämpfen Krebs und unerwünschte Entzündungen und halten uns jung
Blaues und lila Obst und Gemüse sind reich an Phytonährstoffen, einschließlich Anthocyanen und Resveratrol, und wurden ausführlich auf ihre Anti-Krebs- und Anti-Ageing-Eigenschaften untersucht.
Studien zeigten, dass die bioaktiven sekundären Pflanzenstoffe in Beeren Schäden durch oxidativen Stress und Entzündungen reparieren (Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18211019/)
Rotkohl ist eines der besten Superfood-Schnäppchen und hat den höchsten Gehalt an Antioxidantien pro Euro.
Gesunde blaue und lila Obst und Gemüsesorten
- Blaubeeren
- Brombeeren
- Lila (blaue) Trauben
- Rotkohl (der eigentlich lila ist)
- Aubergine
- Pflaumen
- Zwetschgen
- Feigen
Weißes und braunes Obst und Gemüse schützen vor bestimmten Krebsarten, halten die Knochen stark und sind eine herzgesunde Wahl
Weiße und braune Lebensmittel sind nicht so farbig, wie andere Lebensmittel, aber sie sind immer noch eine gesunde Wahl und enthalten auch Phytonährstoffe.
Blumenkohl ist wie Brokkoli ein Kreuzblütler, der reich an einem anti-Krebs Inhaltsstoff namens Sulforaphan ist. Knoblauch und Zwiebeln gehören zur Allium-Gemüsefamilie und enthalten die krebsbekämpfenden (Quelle: https://nutritionfacts.org/video/1-anticancer-vegetable/) Verbindungen Allicin und Quercetin.
Es wurde festgestellt, dass Phytonährstoffe in Pilzen mit weißen Köpfen die Aromataseaktivität und die Proliferation von Brustkrebszellen hemmen (Quelle: https://academic.oup.com/jn/article/131/12/3288/4686305)
Gesunde weisse und braune Gemüsesorten:
- Blumenkohl
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Pilze
- Kartoffeln
- Pastinaken
Tipps um jeden Tag den Regenbogen zu essen
- Lass Dein Frühstück farbenfroh sein. Beginne Deinen Tag nicht mit langweiligen Broten, Eiern oder Joghurt, sondern mit einem grünen Smoothie, Haferflocken mit roten Beeren oder auch mal einem Rührei mit Paprika, Pilzen, Karotten oder anderem bunten Gemüse.
- Geniesse bunte Salate. Große, farbenfrohe Salate sind der perfekte Weg, um viele bunte Gemüse (und Früchte!) in unsere Ernährung aufzunehmen.
- Variiere Dein Mittagessen. Veggie-Sandwiches und Wraps (einschließlich Salat-Wraps) sowie Suppen, Eintöpfe und Chilis können Dir helfen, eine ausgewogene Auswahl an farbenfrohen Speisen zum Mittagessen zu erhalten.
- Lass Gemüse Deine Hauptspeise sein. Probiere neue Rezepte für Gerichte wie Tempeh-Gemüse-Pfannengerichte, Gemüsecurrys und Buddha-Bowls.
- Stell Dir ein Regenbogengericht zusammen. Versuche ein Gericht zu essen, das aus allen Farben besteht (rot, orange, gelb, grün, blau, lila, weissu nd braun. Wenn Du Kinder hast, werden sie die Idee super finden.
Viele Gerichte, die genau darauf passen, findest Du in unseren beiden Kursen.